Cơ Bản Về Protein

Protein trong chế độ dinh dưỡng là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cần thiết cho người trưởng thành lớn tuổi hàng ngày. Người trưởng thành khỏe mạnh cần phải hấp thu đủ lượng protein dù có tập luyện hay không. Để bắt đầu, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu protein từ hai khía cạnh khác nhau – từ góc nhìn dinh dưỡng và từ protein trong cơ thể. Bổ sung protein từ chế độ dinh dưỡng là cần thiết vì chúng giúp cung cấp những khối xây dựng lên protein trong cơ thể. Sau khi protein được đưa vào cơ thể, chúng sẽ thực hiện hàng nghìn chức năng khác nhau trong cơ thể từ cấu trúc, chức năng và các quá trình khác nhau. Những protein này trong cơ thể hỗ trợ chức năng sinh tồn và chức năng của chúng vượt xa chỉ là cơ bắp. Có rất nhiều loại protein khác nhau như collagen, keratin, actin, myosin và nhiều hơn nữa. Trong thực tế, còn có hàng triệu các loại protein khác nhau tìm thấy trong cơ thể và phần lớn vẫn chưa được khám phá. Hãy cùng nghiên cứu kĩ hơn về protein từ góc độ dinh dưỡng.

Những Khối Xây Dựng Cơ Thể

Những protein trong chế độ dinh dưỡng được cấu thành từ sự kết hợp của các amino axit khác nhau. Nguồn gốc của những amino axit này quyết định chúng được sử dụng như thế nào trong cơ thể. Tất cả bắt nguồn từ nguồn gốc căn bản của protein là các amino axit. Protein là phân tử phức hợp bao gồm hơn 20 những khối xây dựng cơ bản gọi là các amino axit. Một số amino axit được tạo ra trong cơ thể, trong khi amino axit khác phải dung nạp thông qua chế độ dinh dưỡng. Các amino axit được chia thành loại thiết yếu và không thiết yếu. Những amino axit thiết yếu (EAAs) phải được bổ sung từ chế độ dinh dưỡng vì cơ thể không thể sản sinh ra. Có 9 amino axit thiết yếu (EAAs) bao gồm các amino axit sau: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, và Valine. Những amino axit còn lại được gọi là các amino axit không thiết yếu vì cơ thể có thể sản sinh ra. Nhìn chung, sự kết hợp và trình tự của những amino axit này sẽ quyết định chức năng của protein trong cơ thể. Vi vậy, quan trọng là phải hấp thu đủ lượng từ những nguồn đa dạng khác nhau để giúp cung cấp cho cơ thể công cụ cần thiết để tạo ra những khối xây dựng cơ thể.

Chất Lượng Protein

Khi xét đến chất lượng của protein, các nguồn protein được tạo ra không giống nhau. Những nguồn protein khác nhau có lợi ích, calo, giá trị dinh dưỡng và amino axit khác nhau. Chất lượng nguồn gốc protein quyết định bởi hàm lượng amino axit và khả năng tiêu hóa. Protein được phân loại là hoàn chỉnh hoặc không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh bao gồm tất cả EAAs với số lượng đủ. Hầu hết protein nguồn gốc động vật là hoàn chỉnh, ví dụ như thịt gà, gà tây, bò, cá, thịt heo, các chế phẩm từ sữa và trứng. Có một số protein nguồn gốc thực vật hoàn chỉnh như đậu nành, quinoa (diêm mạch) và hạt hồ trăn. Mặt khác, protein không hoàn chỉnh là protein thiếu hoặc có hàm lượng thấp một hoặc nhiều các EAAs. Hầu hết những protein nguồn thực vật đều là không hoàn chỉnh. Protein không hoàn chỉnh bao gồm những thức ăn như các loại đậu, đậu hà lan, các loại hạt và đậu lăng. Điều thú vị là nếu bạn không thể ăn các chế phẩm từ sữa hoặc các protein nguồn gốc động vật, bạn có thể kết hợp những protein không hoàn chỉnh để tạo nên protein hoàn chỉnh. Chúng tôi luôn khuyến khích bạn ăn đa dạng các nguồn thực phẩm trong ngày để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng. Đa dạng và cân bằng là chìa khóa quan trọng.

Nguồn Dinh Dưỡng

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyên bạn nên ăn nhiều cá, thịt gia cầm, trứng và thịt nạc. Người trưởng thành khỏe mạnh cần ăn đa dạng các loại protein khác nhau bởi vì cả protein nguồn động vật và thực vật đều có lợi ích nhưng hàm lượng và tỷ lệ các amino axit là khác nhau. Nếu bạn hấp thu đa dạng nguồn protein, bạn có thể tăng amino axit trong chế độ dinh dưỡng. Khi cố gắng có đủ protein trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, lựa chọn đa dạng các protein là rất quan trọng. Bằng cách đa dạng hóa các loại protein trong ngày, bạn sẽ đa dạng lượng amino axit tiêu thụ. Rất nhiều người gặp khó khăn khi ăn cùng một loại thức ăn trong 2-3 ngày. Chúng ta đều có thực phẩm ưa chuộng, hãy thay đổi thói quen, bao gồm cả thực phẩm bạn ăn cũng rất nên thay đổi. Nếu phần lớn protein hấp thụ từ nguồn thực vật, hãy kết hợp các protein thực vật khác nhau để đảm bảo bạn có đủ các amino axit cần thiết. Bảng dưới đây là ví dụ lượng protein có trong các nguồn dinh dưỡng.