Protein không bao giờ ngưng quá trình trao đổi chất. Cơ thể chúng ta đồng thời vừa phân giải và tổng hợp protein. Nghĩa là cơ thể liên tục xây dựng và phá vỡ protein cơ bắp. Không nhiều người biết được chân lý này nhưng nó hoạt động tự nhiên diễn ra trong cơ thể người trưởng thành khỏe mạnh. Các bài tập luyện mang đến thách thức vì chúng tăng phá vỡ protein cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, chúng ta gắng sức vận động cơ thể và cơ bắp. Sau đó, những hoạt động thể chất chuyên sâu có thể dẫn đến tổn thương nhỏ hoặc vết rách nhỏ ở những phần cơ bắp. Đây là phản ứng tự nhiên với những bài tập mạnh. Mức độ tổn thương phụ thuộc vào độ mạnh của các hoạt động thể chất cũng như mức độ gắng sức. Hãy luôn nhớ rằng những vết rách nhỏ là rất quan trọng vì chúng kích thích cơ bắp phát triển. Chúng ta sẽ thảo luận vấn đề này sau, bây giờ hãy cùng nhau xem phục hồi cơ bắp diễn ra như thế nào.

Phục Hồi Cơ Bắp

Những tổn thương hoặc những vết rách nhỏ trong cơ bắp là phản ứng với những bài tập chuyên sâu và thời gian dài tập luyện. Những vết rách nhỏ trong cơ bắp là kích thích quan trọng thiết yếu để cơ bắp phát triển. Kết quả là, cơ bắp cần thời gian thích hợp và dinh dưỡng để phục hồi. Hầu hết mọi người đều nghĩ quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra sau hoạt động; tuy nhiên phục hồi cơ bắp là quá trình diễn ra trong 24 giờ tới vài ngày. Lượng thời gian cần để cơ bắp phục hồi tối đa phụ thuộc vào bạn, cơ thể bạn và loại hoạt động thể chất, quá trình và độ chuyên sâu. Một vài người sẽ cần nhiều thời gian hơn những người khác. Khối lượng cơ bắp phục hồi cũng khác nhau giữa từng người và giữa các hoạt động.

Xây Dựng Lại Cơ Bắp

Phì đại cơ liên quan đến sự phát triển cơ bắp. Cơ thể con người không thể xây dựng tế bào mới, thay vào đó những tế nào sẽ được xây mới lại và tăng kích thước. Phì đại mãn tính là quá trình tăng kích thước cơ bắp do tập luyện sức bền thời gian dài. Nó phản ảnh bằng sự thay đổi cấu trúc với sợi cơ lớn hơn vì nhiều protein, glycogen và nước vào trong cơ hơn. Để cơ bắp phì đại, quá trình tổng hợp phải lớn hơn quá trình bẻ gẫy và cơ thể con người cần sự kích thích. Sự kích thích có thể đến từ các bài tập luyện và/ hoặc những hoạt động thể chất. Tập luyện giúp thúc đẩy phản ứng của cơ bắp để phục hồi và tái tạo. Bạn có thể điều khiển sự kích thích cơ bắp bằng việc tăng tập luyện sức bền và sức mạnh. Qua thời gian, bạn sẽ cần tăng dần sự kích thích để giúp tế bào cơ phát triển và tiếp tục tăng khối cơ. Xây dựng khối cơ bắp không phải việc một sớm một chiều – cần có thời gian. Xây dựng cơ bắp có thể mất nhiều tuần. Khối lượng thời gian phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như phác đồ tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và kế hoạch phục hồi.

Protein Với Xây Dựng Và Phục Hồi Cơ Bắp

Hấp thu lượng protein hoàn chỉnh chất lượng cao giúp hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. Tất cả protein nguồn gốc từ động vậy đều được coi là protein hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh bao gồm các thực phẩm như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng và các chế phẩm từ sữa. Các sản phẩm từ đậu tương cũng là protein hoàn chỉnh nguồn gốc thực vật. Trải dài lượng protein hấp thụ trong ngày (bao gồm sau khi tập luyện) xuyên suốt các bữa ăn chính và bữa phụ. Mục tiêu đạt được từ 20-40 gam protein mỗi bữa ăn. Ví dụ 113 g thịt ức gà không xương = ~ 26 g protein, 100 g thịt bò xay = ~ 22 g protein và 1 trái trứng lớn = ~ 6 g.

Thời Gian Bổ Sung Protein

Nhận thức chung là các vận động viên cần bổ sung protein ngay sau khi tập luyện vì quá trình tổng hợp protein diễn ra giới hạn tại một thời điểm nhất định, vẫn thường được gọi là “giai đoạn đồng hóa”. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu chỉ ra rằng quá trình phục hồi cơ bắp có thể kéo dài tới vài ngày sau khi tập luyện chuyên sâu. Tổng hợp protein cơ bắp (quá trình cơ bắp phục hồi và tái tạo) có thể kéo dài tới 48 tiếng sau khi tập luyện. Vì vậy, bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập là cơ hội nạp năng lượng tuyệt với vì cơ bắp dễ hấp thu protein sau tập luyện. Nhưng không có nghĩa bạn phải protein vài phút ngay sau khi tập. Protein có thể uống bất kì lúc nào sau khi tập. Hãy nhắm thời gian bổ sung protein hợp lý tốt nhất cho bạn. Hãy nhớ, quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra liên tục và có thể kéo dài một vài ngày.

Lượng Protein

Cơ thể chúng ta không thể dự trữ amino axit dư thừa, vì vậy điều quan trọng là phải hấp thu đủ lượng protein cho cơ thể hàng ngày. Nhu cầu protein mỗi ngày là bao nhiêu phụ thuộc vào bạn. Nhu cầu protein có thể thay đổi theo độ tuổi, thành phần cơ thể và mức độ vận động. Nhìn chung, bạn vận động càng nhiều thì nhu cầu protein của bạn càng cao. Lượng protein nên chiếm khoảng 10 – 35% tổng lượng calo hấp thu trong ngày. Người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn 0.8-1 g protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày trải dài trong các bữa ăn chính và ăn phụ. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần kết hợp giữa tập luyện thường xuyên và dinh dưỡng đầy đủ bao gồm đủ protein. Mức hấp thu 1.2-2.2 g protein trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể trải dài giữa các bữa ăn và bữa phụ là lí tưởng để xây dựng cơ bắp. Với những vận động viên môn thể thao sức bền và thể thao đồng đội, bạn cần hấp thu 1.2-2 g protein trên mỗi cân nặng cơ thể trải già giữa các bữa ăn chính và bữa phụ để hỗ trợ phục hồi.

Tóm Tắt

Trong khi tập luyện, cơ bắp chịu những tổn thương nhỏ - mức độ của những tổn thương phụ thuộc vào rất nhiều nguyên nhân khác nhau nói trên. Quan trọng là phải để cơ bắp được phục hồi và tái tạo sau những hoạt động thể chất. Thực hiện một lịch trình hợp lí, bao gồm nghỉ ngơi và dinh dưỡng. Đảm bảo hấp thu đủ protein chất lượng cao hoàn chỉnh trong chế độ dinh dưỡng của bạn để giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Luôn nhớ, phục hồi cơ bắp là một quá trình diễn ra liên tục. Vì vậy, điều quan trọng là tìm kiếm những cơ hội bổ sung sau khi tập luyện.