Có 2 điều xảy ra trong quá trình hoạt động thể chất. Đầu tiên, có thể sử dụng năng lượng. Thứ hai, cơ thể phá vỡ cơ bắp. Cả hai quá trình này đều là phản ứng tự nhiên với hầu hết các hoạt động thể chất. Thật may mắn, cơ những chế độ dinh dưỡng có thể giúp cơ thể tái tạo và phục hồi cơ bắp. Để giúp hỗ trợ tối đa quá trình tập luyện của bạn, tất cả vận động viên và người tập thể dục thể thao thể hình cần hấp thụ kết hợp đầy đủ Protein và Carbs sau khi vận động thể chất, hoặc trong khi tập và chúng ta thường gọi đó là quá trình sau khi tập. Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn phương thức Protein giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp và Carbs giúp phục hồi năng lượng.

Protein

Trước khi chúng ta nói về Protein, chúng ta cần hiểu tại sao protein được khuyên dùng sau khi tập luyệ. Trong suốt quá trình vận động thể chất, protein cơ bắp sẽ bị bẻ gãy. Điều này có nghĩa những sợi cơ trải qua những tổn thương và vết rách nhỏ. Tuy nhiên bạn không cần lo lắng vì đây là phản ứng tự nhiên với những tập luyện mạnh và chuyên sâu. Trong thực tế, chúng ta thực sự muốn cơ bắp bị tổn thương ở mức độ khỏe mạnh để giúp xây dựng cơ bắp qua thời gian. Mức độ bẻ gãy của cơ bắp phụ thuộc vào mức độ và thời gian tập luyện. Thường là protein cơ bắp sẽ bẻ gãy nhiều hơn khi tập luyện chuyên sâu và dài thời gian hơn. Điều quan trọng là cần để cơ bắp phục hồi đúng cách sau khi những hoạt động này. Đó là lúc cần đến Protein.

Protein gồm các Amino Axit có vai trong lớn trong quá trình phục hồi cơ bắp. Có 22 Amino axit và 9 trong số đó được xếp hàng thiết yếu. Để quá trình phục hồi cơ bắp được diễn ra, cần đủ 9 loại amino axit thiết này với hàm lượng đủ. Trong số 9 loại này, có 3 loại đặc biệt giúp hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp biết đến là những chuỗi amino axit - Branched Chain Amino Acids (BCAAs). Có 3 BCAAs là Leucine, Isoleucine, và Valine. Leucine đặc biệt cần thiết để kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp bằng cách truyền tín hiệu và điều chỉnh quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy hấp thu những nguồn protein hoàn chỉnh vì những protein này chứa đủ 9 loại amino axit thiết yếu với hàm lượng đầy đủ. Ví dụ như các loại thịt, thịt gia cầm, trứng, hải sản, đậu tương và các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa, whey và casein.

Carbohydrates

Rất nhiều người chỉ tập trung cho protein sau khi tập. Tuy nhiên, dinh dưỡng sau khi tập cần kết hợp cả Protein và Carbs. Đây là lý do vì sao. Trong khi vận động thể chất, cơ thể chúng ta hoạt động nhờ 2 nguồn năng lượng chính – Glucose và Glycogen. Glucose là năng lượng tuần hoàn tự do, trong khi đó Glycogen là nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể. Nếu cơ thể không có đủ Glucose tuần hoàn, thì lúc đó cơ thể sẽ lấy năng lượng từ Glycogen dự trữ. Lượng Glucose và Glycogen cơ thể sử dụng phụ thuộc vào thời gian và độ nặng của hoạt động thể chất. Dự trữ năng lượng từ Carbs là rất quan trọng bởi vì năng lượng cần thiết cho bộ não, có thể và giúp cung cấp năng lượng cho phục hồi cơ bắp. Carbs cũng là Protein dự trữ, có nghĩa là nếu hấp thụ Carbs không đủ, có thể bạn sẽ sử dụng Protein làm năng lượng.

Vì vậy, bạn có thể thực hiện như sau. Nạp năng lượng với Carbs sau khi tập giúp làm đầy dự trữ Glucose và Glycogen. Hấp thụ bữa ăn hoặc bữa phụ giàu carbs. Bạn có thể lựa chọn Carbs đơn hoặc phức hợp. Carbs đơn sẽ cung cấp năng lượng nhanh. Ví dụ như một ly sữa, sữa chua, phô mai tươi, nước trái cây, bánh quy, ngũ cốc và gạo. Carbs phức hợp sẽ cung cấp năng lượng bền vững. Ví dụ như các loại đậu, đậu hà lan, đậu lăng, các loại hạt nguyên như yến mạch và hạt diêm mạch. Nếu bạn không thèm ăn sau khi vận động, hãy lữa chọn thức uống thể thao.

THỜI GIAN VÀ HÀM LƯỢNG

Khi nói đến thời gian, không chỉ có một khoảng thời gian lý tưởng. Nhận thức chung là nên bổ sung chất dinh dưỡng trong khoảng thời gian xác định sau khi tập. Đây là khoảng thời gian cửa sổ đồng hóa mở ra và mọi người tin rằng thời gian tối ưu để Tổng hợp protein cơ bắp và xây dựng cơ bắp tối đa là ngay sau khi tập luyện. Tuy nhiên, phục hồi và xây dựng cơ bắp không chỉ diễn ra một vài giờ đồng hồ sau khi tập. Thực tế, phục hồi cơ bắp diễn ra liên tục nhiều ngày sau khi cơ thể phục hồi. Phục hồi cơ bắp có thể kéo dài 48 giờ đồng hồ hoặc nhiều hơn sau khi tập. Mặc dù vậy, dinh dưỡng sau khi tập là cơ hội bổ sung năng lượng tối ưu để cơ bắp tiếp nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Đó là lý do vì qua bổ sung năng lượng và hỗ trợ cơ bắp phục hồi sau khi tập là rất quan trọng.

Hãy luôn hấp thu đủ 20 – 40 g protein hoàn chỉnh càng sớm càng tốt vì nó thuận tiện sau khi tập luyện. Hãy cố gắng lựa chọn protein từ nguồn thực phẩm nguyên nếu có thể. Hoặc nếu vì một số lý do bạn không thể do khẩu vị kém, Thực phẩm bổ sung protein như protein dạng bột là một lựa chọn tuyệt với. Hàm lượng carbs cần khác nhau phụ thuộc phần lớn vào mục tiêu của bạn. Ví dụ, những người tham gia tập luyện sức mạnh sẽ có như cầu protein cao hơn. Những người tham gia các môn thể thao hoặc những hoạt động sức bền và thời gian dài sẽ cần nhiều carbs sau khi tập nhiều hơn để giúp làm đầy lượng Glycogen đã tiêu hao.

TÓM TẮT

Với các hoạt động thể thao và thể chất, hãy ăn đủ lượng protein và carbs vào thời điểm tốt nhất cho bạn dù ở phòng tập, trên đường hay ở nhà. Protein giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp trong khi Carbs giúp bổ sung Glycogen dự trữ đã mất đi trong quá trình tập luyện. Điều quan trọng là tạo thói quen sau khi tập để hỗ trợ cơ bắp phục hồi. Thời gian phục hồi đủ cùng với chế độ dinh dưỡng cân bằng là chìa khóa vàng giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo.