Ăn đêm là một thói quen xấu. Điều này có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm ăn không tính toán, ăn theo cảm xúc, ăn do buồn tẻ, ăn do căng thẳng, nhầm lẫn giữa đói bụng và mệt mỏi, ăn không calo, ăn quá lượng calo cần thiết, ăn khẩu phần lớn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, dinh dưỡng ban đêm có thể rất cần thiết và có lợi nếu được tính toán kỹ càng. Hãy cùng xem xét năng lượng protein và bù nước vào ban đêm nhé.

Năng Lượng Buổi Đêm

Cơ thể cần năng lượng cả đêm lẫn ngày ngay cả khi bạn đang ngủ. Quá trình tiêu hóa và trao đổi chất không dừng lại khi bạn ngủ. Cơ thể chúng ta cần năng lượng cho tất cả yếu tố cơ bản cho sự sống như bơm máu, tuần hoàn oxy, tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR), tỷ lệ này sẽ quyết định cơ thể cần bao nhiêu năng lượng để duy trình các hoạt động sinh học duy trì sự sống cơ bản. Tuy nhiên, mức độ năng lượng cơ thể cần cho buổi đêm thay đổi.

Ban đêm cơ thể cần ít năng lượng hơn khi bạn ngủ vì cơ thể vận động ít hơn, hơi thở chậm hơn, nhịp tim giảm và nhiệt độ cơ thể thấp hơn. Tuy nhiên, bộ não vẫn hoạt động cao vào ban dêm và vẫn cần duy trì BMR của bạn. Thêm vào đó, rất nhiều chức năng dự trữ diễn ra trong cơ thể khi bạn ngủ. Cơ thể và trí não trải qua rất nhiều giai đoạn diễn ra từ ngày trước.

Protein Buổi Đêm

Có rất nhiều cơ hội quan trọng để nạp năng lượng giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nhưng ban đêm là thời gian cơ bắp phục hồi thường bị bỏ qua. Hãy nhớ răng cơ bắp phục hồi kéo dài từ sáng đến đêm trong một số ngày sau khi luyện tập. Cơ thể bạn cũng không ngừng tái tạo cơ bắp trong khi ngủ. Casein là một dạng protein từ sữa có tốc độ tiêu hóa và hấp thu chậm, khi so sánh với whey là protein từ sức có tốc độ tiêu hóa nhanh. Casein cần đến 8 tiếng để tiêu hóa, điều này làm cho casein trở thành protein được chấp nhận sử dụng ban đêm, người trưởng thành nên ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Để có kết quả tốt nhất, uống 1 ly casein 30-60 phút trước khi đi ngủ. Casein tự nhiên có trong sữa, sữa chua, phô mai tươi và các loại phô mai khác. Nếu nhu cầu protein không đáp ứng đủ từ nguồn thức ăn, bạn nên cân nhắc bổ sung casein.

Bù Nước Buổi Đêm

Nước là một chất dinh dưỡng quan trọng có hầu hết trong tất cả tế bào cơ thể người. Mất nước ảnh hưởng đến chức năng tế bào sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Cơ thể tự nhiên mất nước vào buổi đêm thông qua da. Sự mất nước này dẫn đến cảm giác khát, khô xoang, khô miệng, khô môi, khô mắt, chuột rút, nhiệt độ bất thường và hơn thế. Mất nước sẽ ảnh hưởng đến năng lượng và hiệu quả tỉnh táo ngày hôm sau.

Vậy bạn có thể làm gì? Không cần làm quá đâu, uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ làm bạn tỉnh giấc giữa chừng để đi vệ sinh. Chỉ cần bạn bù nước đủ cho cơ thể trong ngày và sau khi tập luyện là được.

Quan Trọng Là Bạn Ăn Gì Khi Nào

Thời gian bữa ăn cũng quan trọng như bạn ăn gì. Với hầu hết mọi người, phần lớn năng lượng hấp thu trong ngày để giúp nạp năng lượng cho cơ thể và các hoạt động. Nếu lượng thức ăn trong ngày không đủ, khả năng lớn sẽ ăn quá nhiều vào bữa tối muộn.

Bữa sáng và những bữa ăn giàu dinh dưỡng cân bằng với đa dạng thực phẩm trong ngày sẽ giúp no bụng (hoặc mang đến cảm giác no) và giúp giảm nhu cầu bổ sung calo vào buổi đêm. Với một số người, ăn vào ban ngày và giảm tối đa bữa tối no là tốt nhất trong khi một số người cảm thấy không thể làm như vậy. Hãy tôn trọng cơn đói, cảm giác no bụng và lưu ý nhu cầu dinh dưỡng tổng thể cùng như khối lượng khẩu phần ăn.