LỰA CHỌN CÔNG CỤ CHÍNH XÁC ĐỂ TĂNG HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN: TỐI ĐA HÓA TRƯỚC KHI TẬP

Hôm nay là ngày tập chân và bạn đang trên đường đến phòng tập. Những ngày gần đây của bạn thật tồi tệ. Công việc, trường học, giao thông, gia đình, thanh toán hóa đơn. Bạn thực sự mệt mói. Bạn biết rằng gần đây mình ngủ không ngon giấc. Bạn đói bụng. Bạn biết rằng thời gian biểu tất bật làm bạn thường xuyên bỏ bữa. Và hãy thành thật đi tuần này bạn đã có nhiều hơn một vài bữa ăn đồ ăn nhanh. Bạn khát nước. Bạn biết rằng gần đây bạn đã không uống đủ nước, chờ đã, café có được tính không nhỉ? Nhưng bạn không thể bỏ buổi tập chân ngày hôm nay và bạn tập cùng đã ở phòng tập chờ bạn rồi. Vì thế bạn pha đồ uống trước khi tập yêu thích trong bình shaker và bắt đầu uống khi bạn trên đường đến phòng tập. Bạn không thể muộn bài tập squat đầu tiên. Và bạn nghĩ đã hoàn thiện công việc trước khi tập và bây giờ buổi tập của bạn sẽ hiệu quả luôn. Nhưng không. Bạn thực hiện những động tác và bạn hoàn thành buổi tập. Nhưng hôm nay không hiệu quả. Thực tế bạn hầu như không hoàn thiện buổi tập. Suy nghĩ đầu tiên của bạn là gì? Mình phải đổi thức uống trước khi tập khác. Cơ thể mình đã quá quen với nó rồi. Vì vậy nhấc điện thoại lên và ngồi trên xe bắt đầu xem một số những nhận xét trên mạng.

Bạn có thấy quen không? Nếu bất kỳ điều nào trên đây bạn cảm thấy giống thì không phải cần thay đổi sản phẩm trước khi tập mà cần thay đổi những điều trong cuộc sống của bạn cùng với việc tiếp tăng lượng cho việc tập luyện. Vì vậy trước khi chúng ta tiếp tục kiểm tra hiệu quả tập luyện, bạn có đồng ý với tôi những điều đó không?

Dinh dưỡng

Bạn tuân thủ quy tắc “đồ ăn trước tiên”. Nếu bạn tập luyện nhu cầu calo, protein, carb và chất béo hàng ngày phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ tập luyện của bạn. Bạn cố gắng ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng mà không thực tế hoặc những hạn chế không cần thiết. Bạn đã kiến tạo những bữa ăn thực tế và thời gian bữa phụ dựa trên thời gian biểu của bạn. Bạn liên tục tiếp thêm năng lượng từ thức ăn dựa trên mục tiêu của mình. Bạn sử dụng chiến thuật thực phẩm để hỗ trợ phục hồi. Bạn chủ động sử dụng các công cụ như nhật ký thực phẩm hoặc các ứng dụng để giúp bạn theo dõi chế độ dinh dưỡng của mình.

Bù nước

Bạn có kế hoạch bù nước cụ thể dựa trên mục tiêu của bạn. Bạn đã tính toán bạn cần bao nhiêu nước mỗi ngày dựa vào mục tiêu tập luyện. Bạn đến buổi tập và đã chuẩn bị đủ nước cho bài tập. Bạn sử dụng những công cụ như app để đảm bảo giữ đúng kế hoạch bù nước.

Giấc ngủ

Bạn có kế hoách cho giấc ngủ và sẽ giành ít nhất 7-9 tiếng cho giấc ngủ ban đêm. Bạn hạn chế tối đa việc giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi điệ thoại, TV và ánh sáng trước khi vào giấy ngủ. Bạn tạo một môi trường ngủ lành mạnh theo nhu cầu và sở thích. Bạn sử dụng công nghệ tinh toán theo dõi giấc ngủ và bạn điều chỉnh để cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ theo nhu cầu.

Căng thẳng

Bạn có kế hoạch giảm căng thẳng giúp bạn và cuộc sống của bạn giúp giảm thiểu căng thẳng về tinh thần và thể chất. Bạn sử dụng công cụ như nhật ký căng thẳng hoặc công nghệ như app để giúp bạn theo dõi căng thẳng và kế hoạch giảm căng thẳng.

Phục hồi

Bạn lên kế hoạch phục hồi phù hợp với bạn và cuộc sống của bạn bao gồm những giai đoạn và những ngày nghỉ hàng năm dựa theo mục tiêu và kết hợp tất cả khía cạnh trong danh sách – dinh dưỡng, bù nước, giấc ngủ và giảm căng thẳng. Bạn sử dụng những công cụ như lịch và công nghệ như app để kiểm soát sự phục hồi.

Nếu bạn đọc qua danh sách này và bạn cảm thấy đang đọc ngoại ngữ, thực tế đơn giản là không có thực phẩm trước khi tập nào có thể bù cho lối sống không khỏe mạnh. Và khi bạn tập trung vào một trong số những thói quen sinh quá này thì thực phẩm trước khi tập không khác gì một chiếc nạng giúp bạn tập luyện. Ngược lại, nếu bạn mỉm cười và gật gù đồng ý với những điều trong danh sách này, thì có lẽ bạn đã sẵn sang bắt đầu xem xét trước khi tập có thể giúp gì cho mục tiêu tập luyện của bạn.

VÌ SAO BẠN MUỐN SỬ DỤNG TĂNG NĂNG LƯỢNG TRƯỚC KHI TẬP?

Rất có thể bạn có một số mục tiêu cụ thể xung quanh việc sử dụng thực phẩm trước khi tập. Và những mục tiêu này dựa trên việc bạn là một vận động viên. Vì sao điều này liên quan? Bởi vì hầu như mọi việc trong cuộc sống, không có 1 giải pháp cho tất cả trường hợp. Hãy xem bảng mục tiêu phía dưới và quyết định bạn phù hợp nhất với trường hợp nào.

Xây dựng

Mục tiêu của bạn mà cơ bắp và/ hoặc sức mạnh. Bạn tập trung tối đa và xây dựng kích thước cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, tốc độ, sức khỏe và/ hoặc sự bùng nổ. Sự tập trung của bạn là tăng cân hoặc tăng khối cơ. Hoặc nếu bạn muốn kết hợp. Tất cả đều là xây dựng cơ bắp.

Đốt cháy

Mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc đốt cháy. Bạn tập trung vào giảm cân, giảm mỡ, giảm số váy mặc, giảm vòng eo. Bạn muốn thay đổi vóc dáng và vẻ bề ngoài.

Hiệu suất

Bạn là vận động viên bên ngoài phòng tập. Bạn là vận động viên sức bền, bạn chơi môn thể thao đồng đội, bạn là một chiến binh, vận động viên điền kinh hoặc bạn đơn giản chỉ muốn có kĩ năng chơi môn thể thao nào đó tốt hơn. Mục tiêu ưu tiên của bạn là hiệu suất.

NHỮNG LỰA CHỌN CHO THỰC PHẨM TRƯỚC KHI TẬP HIỆN TẠI

Khi bạn biết bạn là một vận động viên, khả năng sẽ dễ dàng hơn để lựa chọn sản phẩm trước khi tập tốt nhất phù hợp với mục tiêu cá nhận của bạn. Trong ngành dinh dưỡng thể thao ngày nay, thực phẩm bổ sung trước khi tập có thể chia thành 3 phần

Sản Phẩm Trước Khi Tập Huyền Thoại

Những sản phẩm này có từ những ngày đầu trong phòng tập và chủ yếu được những vận động viên thể hình sử dụng. Chúng thường thấy có rất nhiều nguyên liệu và thường ở dạng hỗn hợp. Những sản phẩm trước khi tập huyền thoại này thường được tạo ra để tập trung vào lợi ích nhất định và mùi vị không thường được ưu tiên. Chúng điển hình có hàm lượng cafein cao. Và chúng thường có những nguyên liệu điển hình giúp hỗ trợ tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và khối cơ – như Creatine, Arginine, và/ hoặc Citrulline.

Sản Phẩm Trước Khi Tập Kích Thích Cao

Những sản phẩm này thường có hàm lượng cafein lớn. Cùng với Cafein là những nguyên liệu điển hình giúp hỗ trợ tập trung và tỉnh táo. Người sử dụng những sản phẩm trước khi tập kích thích cao thường coi bản thân là những người có hiệu suất đột biến và muốn là người đầu tiên thử những nguyên liệu và sản phẩm mới trên thị trường.

Sản phẩm Trước Khi tập Theo Phong Cách Sống

Khi dinh dưỡng thể thao phát triển từ phòng tập truyền thống đến thể thao đồng đội, thể thao sức bền và trở thành một phong cách sống, những sản phẩm trước khi tập thường được nghiên cứu với sự kết hợp đơn giản của những nguyên liệu được biết đến nhiều nhất và thêm một vài tính năng đặc biệt như cafein nguồn gốc tự nhiên, không hương vị nhân tạo, không chất tạo ngọt và không màu.

THÀNH PHẦN CHÍNH CỦA SẢN PHẨM TRƯỚC KHI TẬP LÀ GÌ?

Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn về những loại sản phẩm trước khi tập để lựa chọn, hãy cùng xem xét một số những nguyên liệu căn bản nhé.

Cafein

Cafein là nguyên liệu tăng năng lượng chính trong các sản phẩm trước khi tập. Người trưởng thành khỏe mạnh thường sử dụng cafein vào buổi sáng để tính táo, giúp giảm mệt mỏi và hỗ trợ tập trung khi họ cần. Những vận động viên tập trung vào hiệu suất tập luyện cũng sử dụng cafein để hỗ trợ hoạt động, sức bền, năng lượng và sự tập trung.

Caffeine hoạt động trong não bằng cách ngăn chặn hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh có tên là Adenosine. Adenosine thúc đẩy thư giản và buồn ngủ. Khi cafein ức dẫn truyền adenosine trong não bộ, nó sẽ giúp hỗ trợ năng lượng và tập trung – đây là lý do hầu hết các vận động viên đều sử dụng thực phẩm trước khi tập có chứa cafein.

Ngày nay chúng ta biết có rất nhiều dạng cafein khác nhau. Điều quan trọng là não bộ của chúng ta không có sự phân biệt đáng kể sự khác nhau giữa các nguồn cafein. Hàm lượng cafein ảnh hưởng đến não bộ. Có thể thấy khá rõ rằng Caffeine giúp tăng hiệu suất tập luyện tốt nhất nên được sử dụng với lượng từ 100 đến 350 miligam để giúp hỗ trợ năng lượng, sức bền, sự tập trung, chú ý và sự sinh nhiệt. Mỗi người có phản ứng khác nhau với cafein dựa vào nhiều yếu tố khác nhau, nếu để tăng hiệu suất tập luyện sử dụng nhiều hơn có thể không tăng hiệu quả mà có thể gây ảnh hưởng tiêu cực như đau bụng hoặc khó chịu. Nói cách khác – nhiều hơn không có nghĩa tốt hơn. Với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng cafein sử dụng mỗi ngày tới 400 mg là ngưỡng an toàn.

Bạn có nhớ kịch bản uống trước khi tập khi trên đường đến phòng tập ban đâu không? Nói chung, cafein mất khoảng 30 phút đến 1 tiếng để có hiệu quả với cơ thể. Nếu buổi tập của bạn kéo dài 1 giờ đồng hộ, cafein mới chị đạt đỉnh khi bạn tập xong. Và bạn có nhớ những điều cần lưu ý với giấc ngủ không? Cafein còn có tác dụng giúp bạn tỉnh táo vài giờ sau khi sử dụng. Hãy tính toán thời gian sử dụng để trong ảnh thưởng đến giấc ngủ và khả năng phục hồi của bạn.

Beta Alanine

Beta-alanine là một nguyên liệu thường được thấy trong rất nhiều sản phẩm trước khi tập nhưng nhiều người sử dụng thực sự không hiểu vì sao nó lại ở đây. Mọi người nói Beta-alanine là cho mặt họ râm ran, Nhưng đó có phải là lợi ích không?

Beta-alanine là tiền thân của Carnosine, một phân tử hỗ trợ axit đệm trong cơ để phản ứng với hoạt động thể chất. Thực phẩm bổ sung có chứa Beta-alanine sử dụng thời gian dài giúp tăng sự tập trung của Carnosine trong cơ bắp và hỗ trợ sức bền cơ bắp. Điều quan trọng cần lưu ý là Beta-alanine không hoạt động ngay lập tức. Nó không phải chất bổ sụng bạn sẽ thấy hiệu quả ngay. Nói cách khác. Bạn không thể sử dụng Beta-alanine hôm nay để tập luyện tốt hơn ngay được. Beta-alanine có tác dụng lâu dài. Tác dụng của Beta-alanine được nhận thấy rõ khi sử dụng liên tục (vào những ngày có và không tập luyện) trong vòng ít nhất 1 tháng. Beta-alanine hỗ trợ sức bền, tổng hợp Carnosine và có thể giúp bạn tập luyện mạnh hơn trong lâu hơn khi sử dụng trong thời gian dài.

Tác dụng phụ phổ biến của Beta-alanine được gọi là Parasthesia đó là cảm giác ngứa râm ran thường thấy ở đầu ngón tay, ngón chân và mặt. Cảm giác này với mỗi người là khác nhau. Một vài người không cảm thấy gì trong khi những người khác cảm nhận rõ rệt. Cảm giác này sẽ mất đi sau một thời gian. Có rất ít dẫn chứng cho thấy Parasthesia ảnh hưởng tới sức khỏe. Tuy nhiên, chúng tôi tin rằng cảm giác ngứa râm ran do Parasthesia không liên quan đến lợi ích hiệu suất tập luyện.

BCAAs

Hãy cùng nhau xem dưới đây là một hiểu biết chung về BCAAs hoặc có thể gọi là những truyền thuyết về BCAAs.

Truyền thuyết chung #1: BCAAs ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp trong quá trình tập cardio nhanh

Sự thực: BCAAs giúp bổ sung cho cơ bắp trong những bài tập chuyên sâu và dài.

Truyền thuyết chung #2: Uống BCAAs giúp tăng cơ bắp ngay

Sự thực: Tăng cơ bắp là quá trình yêu cầu tập luyện hàng ngày liên tục kết hợp giữa dinh dưỡng đầy đủ, những bài tập sức bền và phục hồi.

Truyền thuyết chung #3: Sử dụng BCAAs hàng ngày giúp ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện

Sự thực: Cần nghiên cứu thêm

Vậy BCAAs là gì và tại sao tất cả từ vận động viên thể sức mạnh, thể thao đồng đội đến thể thao sức bền đều hứng thú? BCAAs bao gồm 3 amino axit thiết yếu là Leucine, Isoleucine và Valine. Chúng được gọi là chuỗi nhánh vì chúng có cấu trúc carbon đặc biệt giống như nhánh cây. Điều này làm cho chúng đặc biệt vì chúng có thể chuyển hóa trực tiếp trong cơ xương.

Vận động viên sức mạnh và rất nhiều vận động viên các mon thể thao đồng đội rất quan tâm đến BCAAs vì Leucine. Leucine đặc biệt giúp hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp (MPS) khi sử dụng thường xuyên kết hợp với tập luyện sức bền. Tuy nhiên nhiều Leucine trong hỗn hợp BCAA không có nghĩa nhiều cơ bắp hơn.

Từ rất lâu những vận động viên sức bền rất quan tâm tới BCAAs vì chúng giúp giải phóng cơ bắp trong quá trình hoạt động dài và tập luyện sức bền. Nhưng đừng quên tác dụng của Carbs. Carbs là nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Hấp thu carb trước, trong và sau khi tập luyện là cần thiết vì giúp nạp đầy năng lượng cơ bắp hoạt động. Và hãy nhớ, mặc dù cơ thể có thể sử dụng Protein và BCAAs để cung cấp thêm năng lượng nhưng chúng không phải nguồn năng lượng ưa chuộng của cơ thể.

Sử dụng bao nhiêu và theo tỷ lệ nào? Khuyên bạn nên sử dụng 5 g BCAAs theo tỉ lệ 2:1:1 với 2.5 g Leucine trên 1.25 g Isoleucine trên 1.25 g Valine. Đây là tỷ lệ tự nhiên có trong một ly sữa điển chỉnh và cũng là tỷ lệ trong cơ xương. Không may, những nhà sản xuất và quảng cáo thực phẩm bổ sung có thể lợi dụng người tiêu dùng bằng cách đưa ra tỉ lệ tuyệt đối mà không có bằng chứng khoa học. Có rất ít bằng chứng khoa học hỗ trợ việc thay đổi tỉ lệ BCAAs. Trong thực tế, không có những bẳng chứng khoa học xuất bản nào đánh giá những tỷ lệ BCAAs khác nhau. Nói cách khác, thay đổi tỉ lệ không thay đổi hiệu quả tập luyện. Sử dụng bao nhiêu và theo tỷ lệ nào? Khuyên bạn nên sử dụng 5 g BCAAs theo tỉ lệ 2:1:1 với 2.5 g Leucine trên 1.25 g Isoleucine trên 1.25 g Valine. Đây là tỷ lệ tự nhiên có trong một ly sữa điển chỉnh và cũng là tỷ lệ trong cơ xương. Không may, những nhà sản xuất và quảng cáo thực phẩm bổ sung có thể lợi dụng người tiêu dùng bằng cách đưa ra tỉ lệ tuyệt đối mà không có bằng chứng khoa học. Có rất ít bằng chứng khoa học hỗ trợ việc thay đổi tỉ lệ BCAAs. Trong thực tế, không có những bẳng chứng khoa học xuất bản nào đánh giá những tỷ lệ BCAAs khác nhau. Nói cách khác, thay đổi tỉ lệ không thay đổi hiệu quả tập luyện. Sử dụng bao nhiêu và theo tỷ lệ nào? Khuyên bạn nên sử dụng 5 g BCAAs theo tỉ lệ 2:1:1 với 2.5 g Leucine trên 1.25 g Isoleucine trên 1.25 g Valine. Đây là tỷ lệ tự nhiên có trong một ly sữa điển chỉnh và cũng là tỷ lệ trong cơ xương. Không may, những nhà sản xuất và quảng cáo thực phẩm bổ sung có thể lợi dụng người tiêu dùng bằng cách đưa ra tỉ lệ tuyệt đối mà không có bằng chứng khoa học. Có rất ít bằng chứng khoa học hỗ trợ việc thay đổi tỉ lệ BCAAs. Trong thực tế, không có những bẳng chứng khoa học xuất bản nào đánh giá những tỷ lệ BCAAs khác nhau. Nói cách khác, thay đổi tỉ lệ không thay đổi hiệu quả tập luyện.

Vì vậy, BCAAs có thể giúp hỗ trợ cơ bắp và giải phóng cơ bắp trong quá trình tập luyện lâu dài.

Creatine

Khi chúng ta cùng nhau xem xét có lẽ công cụ ít được sử dụng nhất để tăng hiệu quả hoạt động, hãy cùng nhau xem lý do phổ biến nhất mà mọi người ngày nay không sử dụng Creatine. Nói cách khách – truyền thuyết Creatine…

Truyền thuyết thường thấy: Creatine khiến phụ nữ cơ bắp. Creatine tăng trữ nước. Creatine gây chuột rút. Creatine gây mất nước.

Trước khi tìm hiểu Creatine, đây là một trong những sản phẩm dinh dưỡng thể thao được nghiên cứu và thử nghiệm nhiều nhất, bạn cần hiểu quá trình sản sinh năng lượng trong cơ thể. Mỗi tế bào đều cần năng lượng hoạt động. Tế bào cơ cần năng lượng để co. Năng lượng này ở dạng phân tử gọi là ATP (Adenosine Triphosphate). Năng lượng được sinh ra khi một nhóm phốt phát tách khỏi phân tử ATP. Khi một nhóm phốt phát tách ra, chỉ còn lại 2 nhóm. Phân tử bây giờ gọi là ADP (Adenosine Diphosphate). Quá trình tái tạo cần năng lượng để thay thế phốt phát thứ ba.

Điều nay đưa chúng ta trở lại với Creatine. Creatine hỗ trợ sản sinh năng lượng bằng cách hỗ trợ tái tạo ATP. Creatine có thể hỗ trợ sức mạnh, sức khỏe, hiệu suất, phục hồi và xây dựng cơ bắp khi sử dụng lâu dài kết hợp với tập luyện sức bền.

Vậy tất cả điều này có nghĩa gì? Sử dụng Creatine hàng ngày (ngày tập luyện và không tập luyện) kết hợp với quá trình tập luyện giúp hỗ trợ hiệu quả, sức mạnh cơ bắp.

Cuối cùng, Creatine có tác dụng lâu dài không ngay lập tức, nạp đầy Creatine có thể không cần thiết. Khi hàm lượng Creatine trong cơ bắp đạt ngưỡng tối đa, bạn sẽ không nạp thêm được nữa. Thêm vào đó, thời điểm tiêu hao trong ngày không quan trọng vì vậy bạn có thể lựa chọn thời điểm sử dụng thuận tiện nhất cho bạn và sử dụng thường xuyên liên tục.

KHI NÀO CẦN BỔ SUNG TRƯỚC KHI TẬP?

Hãy quay lại với Cafein. Tác dụng chính của nguyên liệu này trong hầu hết các sản phẩm bổ sung trước khi tập cần 30-60 phút để phát huy tác dụng và vẫn còn hiệu lực trong hàng tiếng đồng hồ. Vì vậy hãy có kế hoạch khi sử dụng. Tùy vào kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn, hãy xem xét việc sự dụng sản phẩm bổ sung trước khi tập khoảng một tiếng trước khi tập luyện hoặc thi đấu. Lưu ý rằng sử dụng quá gần giấc ngủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của bạn.

CHU KỲ BỔ SUNG TRƯỚC KHI TẬP LÀ GÌ?

Một lần nữa chúng ta lại quay lại diễn cảnh ban đầu, bao nhiêu lần bạn đã nghe hoặc nói “thực phẩm bổ sung trước khi tập của tôi không có tác dụng nữa, tôi cần thay đổi nó”? Rất nhiều khả năng không phải do sản phẩm trước khi tập của bạn. Hãy xem lại tổng lượng cafein bạn đã hấp thụ trong ngày – café, trà, soda, đồ uống năng lượng, yerba mate – để xem bạn có ở dưới mức 400 mg tổng cộng trong ngày chưa (áp dụng với người trưởng thành khỏe mạnh). Phương pháp đơn giản mà nhiều vận động viên ưu tú sử dụng để thực phẩm bổ sung trước khi tập hoạt động hiệu quả theo mục tiêu hỗ trợ buổi tập chuyên sâu là giảm hàm lượng cafein sử dụng trong ngày, trong tuần.

ĐIỀU THỰC SỰ MONG CHỜ VỚI THỰC PHẨM BỔ SUNG TRƯỚC KHI TẬP LÀ GÌ?

Sau đây chúng tôi xin tóm tắt lại thông điệp quan trọng nhất …không có thực phẩm bổ sung trước khi tập nào phụ trợ cho sự thiếu ngủ, dinh dưỡng đầy đủ và phục hồi. Nếu bạn không chắc điều đó là gì, xin hãy đọc lại diễn cảnh ban đầu và kiểm tra những việc mình đã thực hiện được. Giả sử bạn có một lối sống khỏe mạnh, bạn cần nhìn nhận lại bạn là vận động gì, mục tiêu và thực phẩm bổ sung trước khi tập tốt nhất cho bạn và bạn sẽ nhận thấy thực phẩm bổ sung thực sự là một công cụ đắc lực cho hiệu quả tập luyện của bạn – và đó chỉ là một công cụ thôi. Hãy sử dụng thông minh và đừng bỏ qua những công cụ khác để kết hợp giúp bạn từ bình thường thành phi thường.