NHU CẦU PROTEIN THEO MỤC TIÊU

Tất cả người trưởng thành khỏe mạnh đều cần protein dù tập luyện hay không. Protein là những khối xây dựng của cơ thể và có vô số chức năng khác nhau, bao gồm duy trì cấu trúc cơ thể, phản ứng enzim, tạo điều kiện thuận lợi cho vận động và vận chuyển oxy trong máu. Tuy nhiên, nhu cầu protein sẽ khác nhau phụ thuộc vào miêu tiêu là mức độ vận động của bạn. Tất cả vận động thể chất đều yêu cầu protein – giải trí, lối sống, sức bền, sức mạnh, và thể thao đồng đội, Hãy cùng thảo luận nhu cầu cá nhân của bạn là gì phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Hãy khởi đầu việc quyết định nhu cầu protein của bạn đầu tiên bằng việc tính toán ước lượng nhu cầu calo hàng ngày. Khi bạn đã tinh toán ước lượng được nhu cầu calo hàng ngày, bạn có thể tham khảo Bảng Phân Phối Dinh Dưỡng Chấp Thuận (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR)) sẽ cng cấp cho bạn phần trăm calo cần thiết cần từ các dinh dưỡng có trong tất cả các môn thể thao hay mục tiêu sức khỏe nào:

NHU CẦU PROTEIN THEO MỤC TIÊU

Tất cả người trưởng thành khỏe mạnh đều cần protein dù tập luyện hay không. Protein là những khối xây dựng của cơ thể và có vô số chức năng khác nhau, bao gồm duy trì cấu trúc cơ thể, phản ứng enzim, tạo điều kiện thuận lợi cho vận động và vận chuyển oxy trong máu. Tuy nhiên, nhu cầu protein sẽ khác nhau phụ thuộc vào miêu tiêu là mức độ vận động của bạn. Tất cả vận động thể chất đều yêu cầu protein – giải trí, lối sống, sức bền, sức mạnh, và thể thao đồng đội, Hãy cùng thảo luận nhu cầu cá nhân của bạn là gì phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Hãy khởi đầu việc quyết định nhu cầu protein của bạn đầu tiên bằng việc tính toán ước lượng nhu cầu calo hàng ngày. Khi bạn đã tinh toán ước lượng được nhu cầu calo hàng ngày, bạn có thể tham khảo Bảng Phân Phối Dinh Dưỡng Chấp Thuận (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR)) sẽ cng cấp cho bạn phần trăm calo cần thiết cần từ các dinh dưỡng có trong tất cả các môn thể thao hay mục tiêu sức khỏe nào:

BẠN CẦN BAO NHIÊU PROTEIN

Phụ thuộc vào bạn vận động nhiêu hay ít, mục tiêu của bạn và loại hoạt động thể chất bạn thực hiện, nhu cầu protein sẽ khác nhau. Hấp thu đủ protein rất quan trong để xây dựng khối cơ bắp và phục hồi sau khi tập. Khi quyết định lượng protein cần, điều quan trọng tiếp theo là đánh giá được mức độ của hoạt động thể chất bạn tham gia. Ví dụ, vận động viên sức bền và thể thao đồng đội sẽ cần ít hơn về cuối trong khoảng 10-35% protein, trong khi vận động viên sức mạnh sẽ cần nhiều hơn về đấu khoảng protein cần thiết để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và phục hồi. Mọi thoạt động thể chất đều liên quan tới nhu cầu protein của từng cá nhân để hỗ trợ cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện.

Mức độ Dinh Dưỡng Khuyên Dùng (Recommended Dietary Allowance (RDA)) của protein là 0.36 gam cho mỗi pound cân nặng mỗi ngày (0.8g/kg), nhưng nhiều nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 0.45 – 0.55 gam protein chỗ mỗi pound cân nặng mỗi ngày (1.0 – 1.2g/ kg) là lượng hấp thụ tối ưu cho người trưởng thành. Phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của từng cá nhân, một vài người cần tới 1 gam protein cho mỗi pound nặng cơ thể mỗi ngày (2.2g/ kg) hoặc nhiều hơn.

THỰC PHẨM CHỨA PROTEIN

Lựa chọn những nguồn protein đa dạng, chất lượng cao và hoàn chỉnh trong ngày. Tìm cách để kết hợp các nguồn khác nhau bao gồm những nguồn từ thực vật và các sản phẩm từ động vật. Một số ví dụ như thịt, trứng, thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu, đậu hà lan, các loại hạt và đậu nành.