1993. Paul Keating là Thủ tướng Úc và Bill Clinton là Tổng thống nước Mỹ. Cả thế giới đang theo dõi thông tin Trung tâm Chứng khoán Thế giới tại New York bị tấn công (lần đầu tiên). một khán giả đã đâm một vận động viên quần vợt chuyên nghiệp và một vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp đẳng cấp thế giới bị cấm thi đấu suốt đời. 1993 cũng là năm mãi mãi thay đổi nền dinh dưỡng thể thao thể hình. Đó là năm đầu tiên thực phẩm bổ sung Creatine được giới thiệu ra thị trường. Và nó như thể chúng ta tìm ra Chén thánh. Chén thánh của dinh dưỡng bổ sung. Nó rất đắt đỏ. Và một hộp 150 g (sử dụng trong 30 ngày) có giá hơn $100. Bạn đã phải thay đổi hoàn toàn kế hoạch cho bữa ăn, kế hoạch tập luyện, công việc, trường học, đời sống xã hội, giấc ngủ , những điều thiết yếu trong cuộc sống để sử dụng nó đúng đắn. Bạn cần nạp Creatine. Năm lần sử dụng mỗi làn 5g trong 10 ngày. Chúng tôi đã mong chờ cả ngày đến lúc sử dụng muỗng tiếp theo thứ bột trắng thần thánh này. Bạn không thể sử dụng Cafein vì tin rằng nó phản ứng với Creatine. Chúng tôi đã trải qua những ngày đau đầu vì thói quen uống café trong ngày bị dừng lại. Chúng tôi theo dõi cân nặng sát sao đợi chờ những gam cơ bắp đầu tiên xuất hiện như được hứa hẹn. Và mỗi lần tập luyện cảm giác như lần đầu vì chúng tôi mong đợi đạt được sức mạnh như những đối tượng thử nghiệm công bố trên các tạp chí thể hình mà chúng đã đọc giữa các bài tập squat và bench press.

Ngay khi Creatine được tung ra thị trường, nó dường như bị mờ dần vào góc tối nhanh chóng. Cũng giống như cách những giá đỡ squat không còn trong phòng tập ngày này nữa thay vào đó là half-squat, tư thế con công trên bóng tập cân bằng thể lực (bosu ball) với 14 dây đồng hồ đo áp lực cuốn quanh người bạn như xác ướp cầu vồng mà một số người nổi tiếng trên mạng xã hội nửa với đã nói rằng họ nắm được chìa khóa để có cơ thể hoàn hảo.

Vậy chính xác vì sao Creatine rơi xuống dưới đáy của hộp dụng cụ tăng hiệu quả tập luyện thay vì trở thành công cụ hữu ích đầu tiên như chúng ta cân nhắc? Hãy cùng nhau xem xết một trong những hiểu nhầm thường thấy nhất mà chúng ta thường nghe người ta nói về Creatine…”Creatine thật điên khùng, được chế tạo từ phòng thí nghiệm chui không có bất kỳ kiểm soát về chất lượng nào.” “Tôi không phải vận động viên thể hình, sao tôi phải cần Creatine?” “Creatine khiến nữ giới nổi cơ bắp cuồn cuộn.” “Creatine làm cho cơ thể tôi giữ nước.” “Creatine làm cho tôi bị chuột rút.” “Creatine làm mất nước.” Giữ nước hay mất nước? Thi thoảng tôi nhớ tới điều gọi là “Luật chống cạnh tranh”. Dù sao thì hãy cùng bắt đầu:

Creatine được tạo ra trong cơ thể và tìm thấy ở các nguồn thực phẩm khác nhau và chúng ta thường ăn trong chế độ dinh dưỡng cân bằng. Cơ thể chúng ta sản sinh ra khoảng 1 g Creatine mỗi ngày từ amino axit Arginine, Glycine và Methionine. Quá trình này bắt đầu ở thận và hoàn tất ở gan. Cơ thể sử dụng 3 amino axit này để tổng hợp lên Creatine và nó được dự trữ ở cơ xương dưới dạng Creatine Phốt Phát và được sử dụng làm năng lượng. Và nếu chúng ta ăn chế độ dinh dưỡng cân bằng và không bị cấm hay giới hạn chúng ta sẽ hấp thụ khoảng 1 g hoặc nhiều hơn mỗi ngày từ những nguồn như thịt gia cần, cá, thịt heo và thịt bò. Một khẩu phần tiêu chuẩn thịt gà hoặc bò chứa khoảng 200 mg Creatine. Những người ăn chay sẽ ăn đa dạng các nguồn protein trong ngày để hấp thu đủ lượng amino axit cơ thể cần để sản sinh ra Creatine. Arginine tìm thấy trong đậu phộng, hạt óc chó, dừa, đậu tường, đậu gà, và yến mạch. Glycine tìm thấy trong rau chân vịt, đậu nành và mè. Methionine được tìm thấy trong yến mạch, hạt hướng dương và quả hạch.

Creatine là đối tượng nghiên cứu của hơn 300 nghiên cứu được xuất bản và hơn 100 nghiên cứu trên con người. Trước khi tìm hiểu về Creatine, bạn cần hiểu cơ chế sản sinh năng lượng trong cơ thể. Mỗi tế bào cần năng lượng để hoạt động. Tế bào cơ cần năng lượng để co duỗi. Năng lượng này ở dạng phân từ gọi là ATP (Adenosine ba phốt phát). Năng lượng được sinh ra khi một nhóm phốt phát tách ra khỏi phân tử ATP. Khi một nhóm phốt phát bị tách ra, chỉ còn lại hai. Phân tử này được gọi là ADP (Adenosine hai phốt phát). Quá trình thay thế phốt phát thứ ba cần năng lượng.

Điều này mang chúng ta trở lại với Creatine. Khi chúng ta hấp thụ Creatine, cơ thể chuyển hóa Creatine (dạng bổ sung phổ biến nhất là Creatine Monohydrate) thành Creatine phốt phát. Creatine phốt phát góp phốt phát của nó vào ADP để tạo ra ATP.

Tất cả điều này có nghĩa là gì? Một liều tiêu chuẩn 3-5 g Creatine Monohydratmỗi ngày sẽ có tác dụng nạp mong muốn vì vậy hành động sử dụng 5 g Creatine (4 lần mỗi ngày) sẽ giúp cơ bắp no đầy Creatine một cách nhanh chóng. Duy trì dự trữ Creatine bằng cách hấp thu 3 g Creatine mỗi ngày.

Bổ sung 5 g Creatine mỗi ngày (ngày tập hay không tập) trong thời gian dài (ít nhất trong vòng 1 tháng) kết hợp với tập luyện chuyên sâu giúp hiệu quả tập luyện và phục hồi cơ. Vì lý do này, Creatine giúp hỗ trợ nhưng vận động viên tập những môn thể thao cần sức mạnh và những chuyển động bứt phá.

Thêm một số điểm để cân nhắc Creatine? Creatine có tác dụng dài hạn, nạp Creatine là không cần thiết. Khi hàm lượng creatine không cơ bắp tối đa bạn sẽ không thể tăng mức độ lên nữa. Vì vậy bạn không cần gia tăng hấp thụ đường hãy những chất khác để tăng hấp thu Creatine. Sử dụng vào thời điểm nào trong ngày không quan trọng bằng sử dụng thường xuyên liên tục vào lúc phù hợp nhất với bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng Creatine thường xuyên vào những ngày tập và không tập. Và bạn không cần kiêng cafein. Creatine có thể được thêm vào bất kì đồ ăn và thức uống yêu thích nào.