Cả nam và nữ giới đều tìm kiếm phương pháp để tăng cân giúp xây dựng cơ thể hoặc đạt được trọng lượng có thể lý tưởng. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau dựa vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao và giới tính. Vậy tăng cân có đơn giản là lượng calo hấp thu và tiêu hao không? Hãy cũng xem xét kĩ để bắt đầu nhé.

Mục Tiêu Tăng Cân

Điều trọng là bắt đầu với mục tiêu trước khi tính toán nhu cầu calo cần thiết. Để tăng cân, bạn cần có mục tiêu cụ thể để bắt đầu

Dưới đây là một số gợi ý:

1. Quyết tâm đặt mục tiêu tăng cân. Hãy nhớ, tăng cân hay tăng khối cơ bắp là quá trình cần sự kiên trì
2. Xây dựng một mốc thời gian bạn mong muốn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình
3. Hãy thực tế - đặt bản thân vào một mục tiêu thực tế để đạt được thành công cho bản thân

Bước 1: Đặt Một Mục Tiêu Cụ Thể Với Kế Hoạch Chi Tiết

Ví dụ: Joe muốn tăng 8 pounds trong 1 tháng, như vậy mục tiêu của anh ấy là tăng 2 pounds mỗi tuần.

Bước 2: Tính toán ước lượng nhu cầu calo hàng ngày

Tính toán Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate (BMR):
Nam giới: BMR = 66.5 + ( 13.75 x kg cân nặng ) + ( 5.0 x cm chiều cao ) – ( 6.76 x năm tuổi )
Nữ giới: 655 + ( 9.56 x kg cân nặng) + ( 1.85 x cm chiều cao ) – ( 4.68 x năm tuổi )
Nhân số BMR với chỉ số mức độ hoạt động:
Các hoạt động cuộc sống hàng ngày: 1.0 – 1.4
Mức hoạt động thấp: 1.4 – 1.5
Mức hoạt động năng động: 1.6 – 1.8
Mức hoạt động cao: 1.9 – 2.4

Bước 3: Điều chỉnh lượng calo để tăng cân

Nếu mục tiêu của bạn là tăng 1-2 pounds mỗi tuần, hãy thêm 500 calo vào nhu cầu calo hàng ngày. Tăng lượng calo thêm 500 calo mỗi ngày ≈ thêm 3.500 calo mỗi tuần. 1 pound tương ứng với 3.500 calo.

For Joe to reach his goal of gaining two pounds per week, he would need to increase his daily caloric intake by an additional 1000 calories.

Closer Look at Calories

Để Joe đạt được mục tiêu tăng 2 pounds mỗi tuần, anh ấy cần tăng lượng calo hấp thu mỗi ngày thêm 1000 calo.

Tìm Hiểu Thêm Về Calo

Năng lượng từ thức ăn được gọi là calo. Một calo là một đơn vị sử dụng để đo năng lượng có trong nguồn thực phẩm. Cơ thể bạn có thể tổng hợp hoặc bẻ gẫy cả ba đa chất dinh dưỡng là carbs, protein và chất béo để giải phóng năng lượng. Cả carb và protein cung cấp hàm lượng calo như nhau còn chất béo cung cấp gần như gấp đôi.

Protein = ~4 calo/ g
Carbohydrates = ~4 calo/ g
Fat = ~9 calo/ g
Dinh Dưỡng Calo

Dinh Dưỡng Calo

Rất nhiều người tin rằng tăng cân có nghĩa bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích vào bất kỳ thời điểm bào. Đấy là tấm vé vàng để ăn đồ ăn nhanh, bufet, drive-thrus và ăn tất cả loại đồ ăn tráng miếng. Tuy nhiên, không phải tất cả calo đều như nhau. Khi liên quan đến tăng cân – chất dinh dưỡng cũng quan trọng như calo. Chế độ dinh dưỡng bạn tuân thủ, thực phẩm bạn chọn và lượng calo hấp thu tất cả đều rất quan trọng. Cơ thể chúng ta hoạt động dựa vào calo từ thức ăn nhưng nó hoạt động tối ưu khi bạn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Thức ăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác bên cạnh calo – như vitamin, chất khoáng, chất xơ, các chất chống oxit hóa và hơn nữa. Bên cạnh đó, lượng calo bổ sung từ nguồn nào phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tăng khối cơ và cơ bắp, bạn cần tăng hàm lượng protein hấp thu. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tăng chất dinh dưỡng đa lượng từ protein, carbs đến chất béo. Hãy tìm cách bổ sung năng lượng trong ngày và kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm để đạt được nhu cầu calo. Đây là ví đụ một số thực phẩm giúp bạn tăng nhu cầu calo.

•   Quả hạch
•   Bơ từ các loại hạt
•   Các loại hạt
•   Trứng •   Các sản phẩm từ sữa nguyên kem
•   Cá giàu chấ béo
•   Dầu thực vật

Thực phẩm tăng cân là gì?

Nếu nhu cầu dinh dưỡng không đủ đáp ứng thông qua các bữa ăn, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cân để đáp ứng đủ nhu cầu calo. Thực phẩm hỗ trợ tăng cân có hàm lượng calo cao giúp hỗ trợ tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Chúng được sử dụng để bổ sung cho chế độ dinh dưỡng, không phải thay thế. Thực phẩm hỗ trợ tăng cân cũng là một cách tiện lợi để tăng hàm lượng calo hấp thu.

Bạn có thể sử dụng sau khi tập, giữa bữa ăn, sau bữa ăn hoặc bất kỳ lúc nào bạn cần tăng calo. Người mới sử dụng sẽ bắt đầu với nữa lượng dụng sau đó tăng dần lên để hấp thu tốt hơn. Bạn Cũng có thể tăng lượng calo bằng cách bổ sung các nguyên liệu khác như các loại hạt, các loại bơ từ hạt, và/ hoặc trái cây.

Tóm tắt về tăng cân

Mục tiêu tăng cân với mỗi người có thể khác nhau. Mức độ và khả năng tăng cân cũng khác nhau. Nhu cầu calo hàng ngày của từng người để tăng cân phụ thuộc vào mức độ hoạt động và loại hoạt động thể thể chất người đó tham gia. Cũng phụ thuộc vào mức độ trao đổi chất của cơ thể. Tăng cân cần chế độ tập luyên đúng và cân bằng, dinh dưỡng đủ chất lượng và thời gian. Bạn cần bắt đầu hành trình tăng cân với sự kiên trì và tư duy rộng mở. Khi bắt đầu cần có mục tiêu rõ ràng, hiểu rõ nhu cầu calo của bản thân và điểu chỉnh chế độ dinh dưỡng cần thiết.

*Lưu ý 2.2 kg = 1 pound