faktor, antara lain makan sembarangan, makan emotional, makan karena bosan, makan karena stres, bingung antara lapar dengan lelah, mengonsumsi kalori kosong, asupan kalori berlebihan di atas kebutuhan, dan porsi besar sebelum tidur. Namun, nutrisi di malam hari bisa bermanfaat dan perlu, jika dilakukan dengan penuh kesadaran. Mari kita lihat energi, protein, dan hidrasi di malam hari.

Energi di Malam Hari

Tubuh menggunakan energi hari demi hari, bahkan saat Kamu tidur. Pencernaan dan metabolisme tidak berhenti saat kamu tidur. Tubuh membutuhkan energi untuk aspek kehidupan yang paling mendasar seperti memompa darah, mengedarkan oksigen, mencerna dan menyerap makanan. Ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal tubuh kamu (BMR), yang menentukan berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi biologis dasar yang menopang kehidupan. Namun, tingkat energi yang dibutuhkan tubuh kamu pada malam hari berubah.

Lebih sedikit energi yang dibutuhkan pada malam hari saat kamu tidur, karena tubuh kurang aktif, pola pernapasan lambat, detak jantung menurun dan suhu tubuh menurun. Namun, otak masih sangat aktif di malam hari dan masih perlu menjaga BMR kamu. Selain itu, banyak fungsi restoratif terjadi dalam tubuh selama tidur. Tubuh dan otak menjalani banyak proses dari hari sebelumnya.

Protein di malam hari

Ada banyak peluang bahan bakar penting untuk membantu mendukung pemulihan otot, tetapi pemulihan otot malam hari sering diabaikan. Perhatikan bahwa pemulihan otot berlangsung dari pagi hingga malam untuk hari-hari berikutnya setelah latihan. Tubuh kamu juga secara aktif membangun kembali jaringan selama tidur. Kasein adalah jenis protein susu yang dianggap "lambat" mencerna dan menyerap, jika dibandingkan dengan whey, yang merupakan protein "cepat" mencerna dalam susu. Kasein dapat memakan waktu sekitar delapan jam untuk dicerna, menjadikan kasein sebagai protein malam hari yang dapat diterima, karena orang dewasa merekomendasikan untuk tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Untuk hasil terbaik, konsumsilah sumber kasein 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Kasein secara alami hadir dalam susu, yogurt, keju cottage, dan berbagai keju. Jika kebutuhan protein tidak terpenuhi melalui makanan saja, maka kamu mungkin ingin mempertimbangkan suplemen kasein.

Hidrasi di Malam Hari

Air adalah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh hampir setiap sel dalam tubuh manusia. Dehidrasi dapat mengganggu fungsi sel, yang dapat memengaruhi kinerja. Tubuh secara alami kehilangan air di malam hari melalui ventilasi dan kulit. Dehidrasi parah dapat menyebabkan rasa haus, sinus kering, mulut kering, bibir kering, mata kering, kram otot, pengaturan suhu tidak teratur, dan banyak lagi. Dehidrasi parah dapat memengaruhi kinerja energi dan kognitif pada hari berikutnya.

Jadi apa yang bisa kamu lakukan? Nah, jangan berlebihan. Mengkonsumsi terlalu banyak air sebelum tidur dapat menyebabkan kamu bangun untuk menggunakan kamar kecil. Pastikan kamu terhidrasi dengan baik sepanjang hari dan setelah berolahraga.

Kapan dan Apa yang Kamu Makan Itu Penting

Kapan kamu makan mungkin sama pentingnya dengan apa yang kamu makan. Bagi kebanyakan orang, sebagian besar energi dikonsumsi sepanjang hari untuk membantu bahan bakar tubuh dan aktivitas kamu. Jika jumlah makanan yang dikonsumsi tidak mencukupi di siang hari, ada potensi makan berlebihan terjadi di kemudian hari.

Mengkonsumsi sarapan dan makanan seimbang dengan berbagai makanan sepanjang hari dapat membantu rasa kenyang (atau rasa kenyang) dan dapat membantu mengurangi keinginan untuk mendapatkan semua kalori Anda di malam hari. Bagi sebagian orang, makan saat masih siang dan meminimalkan makan besar di malam hari adalah yang terbaik bagi mereka, sementara yang lain mungkin menemukan yang sebaliknya. Hormati rasa lapar dan kenyang kamu dan perhatikan kebutuhan nutrisi dan ukuran porsimu secara keseluruhan.